Depresyondan Kurtulmanın Yolları

Araştırmalar, her yıl ortalama kadınların %13’ünün, erkeklerinse %8’inin depresyonda olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, hayat boyu depresyon riski kadınlar için %10-26 iken erkekler için %3-12 olarak ifade edilmiştir. Bu bulgulara stresli yaşam koşullarını da eklediğimizde depresyon deneyimleme ihtimalimizin yüksek olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır.

Peki, nedir bu her yerde duyduğumuz depresyon?

Temelde kişinin keyifsizlik, mutsuzluk deneyimlediği, depresif duygudurumuyla enerjisinin azaldığı, psikomotor aktivitelerinde azalmaların olduğu, uyku düzeni, iştah ve cinselliğinde genellikle azalmanın görüldüğü, önceden keyif aldığı aktivitelerin artık kişinin ilgisini çekmediği, odaklanmakta zorlandığı, suçluluk ve değersizlik düşünceleriyle boğuştuğu bir süreci depresyon olarak adlandırabiliriz. Bu şikayetlerin en az 5’i iki haftadan uzun süredir sizinleyse, psikolojik yardım almanız bu depresyon sürecini en kısa sürede atlatmanıza yardımcı olacaktır.

Bilişsel Davranışçı Terapi depresyon tedavisinde etkililiği kanıtlanmış bir psikoterapi yöntemidir. Bu şekilde, kişilerin düşünce ve inanç mekanizmaları çalışılarak düştükleri düşünce hatalarından sıyrılmaları ve daha objektif bir perspektif kazanmaları amaçlanır. Eşzamanlı olarak, aktivite düzeyi azalan kişilerle birlikte uzun vadeli hedefler planlaması yapılarak kişiyi hayatta aktif hale getirmek amaçlanır.

Psikoterapiye ulaşım imkanı olmayan kişiler içinse, yaşadıkları içe çekilmenin üstüne gitmeleri en önemli önerim olacaktır. Evden çıkmak, sosyalleşmek istemediğiniz bu süreçte aile bireyleri ve yakın arkadaşlarla geçirilen kaliteli vakitler olumlu duyguların tetiklenmesini sağlayacaktır. Temiz havada yapılan yürüyüşler, tüketilen bol su ve temiz içerikli yiyecekler kendinizi toparlamanıza yardımcı olacaktır. Sıklıkla kıskacına kapılan suçluluk ve değersizlik inançlarını geçmişte bırakıp bu güne odaklanmaya çalışmak, geçmiş her kolunuzdan tutup sizi çektiğinde bu günde kalmak, bu günü yaşamak, deneyimlediğiniz depresif duygudurumunu yenmenizde size yardımcı olacaktır.

Aşağıda sıklıkla kullanılan bir depresyon ölçeğini bulabilirsiniz, bu sayede bugününüz ve kendiniz için bir şeyler yapmaya başladıktan sonraki durumunuz arasındaki farkı görebilirsiniz.

BECK DEPRESYON ENVANTERİ

AÇIKLAMA:

Sayın cevaplayıcı aşağıda gruplar halinde cümleler verilmektedir. Öncelikle her gruptaki cümleleri dikkatle okuyarak, BUGÜN DÂHİL GEÇEN HAFTA içinde kendinizi nasıl hissettiğini en iyi anlatan cümleyi seçiniz. Eğer bir grupta durumunuzu, duygularınızı tarif eden birden fazla cümle varsa her birini daire içine alarak işaretleyiniz.

1.

0. Kendimi üzüntülü ve sıkıntılı hissetmiyorum.
1. Kendimi üzüntülü ve sıkıntılı hissediyorum.
2. Hep üzüntülü ve sıkıntılıyım. Bundan kurtulamıyorum.
3. O kadar üzüntülü ve sıkıntılıyım ki artık dayanamıyorum.

2.

0. Gelecek hakkında mutsuz ve karamsar değilim.
1. Gelecek hakkında karamsarım.
2. Gelecekten beklediğim hiçbir şey yok.
3. Geleceğim hakkında umutsuzum ve sanki hiçbir şey düzelmeyecekmiş gibi geliyor.

3.

0. Kendimi başarısız bir insan olarak görmüyorum.
1. Çevremdeki birçok kişiden daha çok başarısızlıklarım olmuş gibi hissediyorum.
2. Geçmişe baktığımda başarısızlıklarla dolu olduğunu görüyorum.
3. Kendimi tümüyle başarısız biri olarak görüyorum.

4.

0. Birçok şeyden eskisi kadar zevk alıyorum.
1. Eskiden olduğu gibi her şeyden hoşlanmıyorum.
2. Artık hiçbir şey bana tam anlamıyla zevk vermiyor.
3. Her şeyden sıkılıyorum.

5.

0. Kendimi herhangi bir şekilde suçlu hissetmiyorum.
1. Kendimi zaman zaman suçlu hissediyorum.
2. Çoğu zaman kendimi suçlu hissediyorum.
3. Kendimi her zaman suçlu hissediyorum.

6.

0. Bana cezalandırılmışım gibi geliyor.
1. Cezalandırılabileceğimi hissediyorum.
2. Cezalandırılmayı bekliyorum.
3. Cezalandırıldığımı hissediyorum.

7.

0. Kendimden memnunum.
1. Kendi kendimden pek memnun değilim.
2. Kendime çok kızıyorum.
3. Kendimden nefret ediyorum.

8.

0. Başkalarından daha kötü olduğumu sanmıyorum.
1. Zayıf yanların veya hatalarım için kendi kendimi eleştiririm.
2. Hatalarımdan dolayı ve her zaman kendimi kabahatli bulurum.
3. Her aksilik karşısında kendimi hatalı bulurum.

9.

0. Kendimi öldürmek gibi düşüncelerim yok.
1. Zaman zaman kendimi öldürmeyi düşündüğüm olur. Fakat yapmıyorum.
2. Kendimi öldürmek isterdim.
3. Fırsatını bulsam kendimi öldürürdüm.

10.

0. Her zamankinden fazla içimden ağlamak gelmiyor.
1. Zaman zaman içinden ağlamak geliyor.
2. Çoğu zaman ağlıyorum.
3. Eskiden ağlayabilirdim şimdi istesem de ağlayamıyorum.

11.

0. Şimdi her zaman olduğumdan daha sinirli değilim.
1. Eskisine kıyasla daha kolay kızıyor ya da sinirleniyorum.
2. Şimdi hep sinirliyim.
3. Bir zamanlar beni sinirlendiren şeyler şimdi hiç sinirlendirmiyor.

12.

0. Başkaları ile görüşmek, konuşmak isteğimi kaybetmedim.
1. Başkaları ile eskiden daha az konuşmak, görüşmek istiyorum.
2. Başkaları ile konuşma ve görüşme isteğimi kaybetmedim.
3. Hiç kimseyle konuşmak görüşmek istemiyorum.

13.

0. Eskiden olduğu gibi kolay karar verebiliyorum.
1. Eskiden olduğu kadar kolay karar veremiyorum.
2. Karar verirken eskisine kıyasla çok güçlük çekiyorum.
3. Artık hiç karar veremiyorum.

14.

0. Aynada kendime baktığımda değişiklik görmüyorum.
1. Daha yaşlanmış ve çirkinleşmişim gibi geliyor.
2. Görünüşümün çok değiştiğini ve çirkinleştiğimi hissediyorum.
3. Kendimi çok çirkin buluyorum.

15.

0. Eskisi kadar iyi çalışabiliyorum.
1. Bir şeyler yapabilmek için gayret göstermem gerekiyor.
2. Herhangi bir şeyi yapabilmek için kendimi çok zorlamam gerekiyor.
3. Hiçbir şey yapamıyorum.

16.

0. Her zamanki gibi iyi uyuyabiliyorum.
1. Eskiden olduğu gibi iyi uyuyamıyorum.
2. Her zamankinden 1-2 saat daha erken uyanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum.
3. Her zamankinden çok daha erken uyanıyor ve tekrar uyuyamıyorum.

17.

0. Her zamankinden daha çabuk yorulmuyorum.
1. Her zamankinden daha çabuk yoruluyorum.
2. Yaptığım her şey beni yoruyor.
3. Kendimi hemen hiçbir şey yapamayacak kadar yorgun hissediyorum.

18.

0. İştahım her zamanki gibi.
1. İştahım her zamanki kadar iyi değil.
2. İştahım çok azaldı.
3. Artık hiç iştahım yok.

19.

0. Son zamanlarda kilo vermedim.
1. İki kilodan fazla kilo verdim.
2. Dört kilodan fazla kilo verdim.
3. Altı kilodan fazla kilo vermeye çalışıyorum.

20.

0. Sağlığım beni fazla endişelendirmiyor.
1. Ağrı, sancı, mide bozukluğu veya kabızlık gibi rahatsızlıklar beni endişelendirmiyor.
2. Sağlığım beni endişelendirdiği için başka şeyleri düşünmek zorlaşıyor.
3. Sağlığım hakkında o kadar endişeliyim ki başka hiçbir şey düşünemiyorum.

21.

0. Son zamanlarda cinsel konulara olan ilgimde bir değişme fark etmedim.
1. Cinsel konularla eskisinden daha az ilgiliyim.
2. Cinsel konularla şimdi çok daha az ilgiliyim.
3. Cinsel konular olan ilgimi tamamen kaybettim.

Depresyon derecesi Toplam

Minimal depresyon 0-9

Hafif depresyon 10-16

Orta depresyon 17-29

Şiddetli depresyon 30-63